營養標示如何幫你吃得健康？－七星國小午餐中心

營養標示如何幫你吃得健康？

摘自康健雜誌 53 期

近年來營養知識的提升，健康意識的抬頭，許多先進國家都已實施食品營養標示制度，以提供消費者對其所購買食品之營養成分有較多之認識並作為正確抉擇的重要參考資訊。標榜「高鈣」、「低脂肪」、「無糖」、「富含維生素」等市售食品大行其道，但這都是由廠商自由心證，沒有統一的標準，對於民眾更無保障，因而衛生署已明定
八十八年七月一日起開始實施營養標示規定，以保障民眾〝食〞的安全。上超市購物，花一點時間讀一讀食品包裝上的營養標示，能幫你吃得更健康、不再花冤枉錢。

五種標示格式，須仔細分辨閱讀

台灣現行的營養標示有五種格式，主要差別在標示的基準值不同，大致上可分成三大類：

1. 以 100 公克（或 100 毫升）做標示基準，市面上大部份飲品都採用這一種。

2. 以「每一份量」做為標示基準，多用在洋竽片、大包裝裡面還有數個小包裝的餅乾這一類食品。

3. 除了標示熱量及各種營養素的含量之外，在後面併列出這些含量佔「每人每日建議攝取量」的百分比。

閱讀「營養標示」三步驟

當你手上拿著一罐飲料、一包餅乾，上面的「營養標示」中很多地方可能令人誤解，要從哪裡看起？可以怎麼運用？一定要小心瞧。

●Step1

首先，看食品的總重量（內容量）有多少？營養標示的基準是以 100 公克（毫升）或是以份數為基準？如果這個食品以份數來標示，更進一步要看每一份標示的重量多少？總共內含幾份？

舉例來說，一小罐保特瓶汽水內容量是 500 毫升，它的營養標示也許以 100 毫升為基準；一盒 120 公克的餅乾可能標示為內含 4 份、每 1 份是 30 公克。

如果想從不同廠牌的同類食品中找到熱量比較低，或是脂肪比較少的，先要確定這些產品的營養標示基準是一樣的，例如都以 100 公克標示，如果是以份數標示，則要看每一份的重量是不是相同，才能比出高低；如果標示基準不同，可要心算除一除，讓它們在同一個基礎下比較。

●Step2

將吃下的量乘上標示列出的數值，就可以算出吃進的熱量及各種營養素的量。

例如，一瓶 500 毫升的果汁，每 100 毫升含熱量 40 卡、碳水化合物 10 公克；當你喝了半瓶，就等於喝進熱量 100 卡（ 250m l/ 500m l
× 40 卡＝ 100 卡）及碳水化合物 25 公克（ 250m l/ 500m l
×10 克＝
25 克）。

同樣的，這瓶 500 毫升的果汁，如果是以每一份量為基準來標示， 1 份是 250 毫升，含熱量 100 卡、碳水化合物 25 公克；那你一次喝完一整瓶時，就等於喝下 2 份，總共攝取了 200 卡熱量及 50 公克碳水化合物。

●Step3

進一步看「每人每日營養攝取量百分比」。

A 牌優酪乳一瓶 206 毫升，標示上列著每 100 毫升熱量 64 卡、蛋白質 3.7 公克、碳水化合物 12.2 公克、鈣 109.8 毫克，同時也列出佔每人每日營養攝取量的 3.2 ％、 6.1 ％、 3.8 ％及 13.7 ％。如果喝下這整瓶優酪乳，它所提供的熱量及各種營養素就佔了你一整天需要量（以熱量 2000 卡為基準）的 6.7 ％、 12.8 ％、 8 ％及 28.8 ％。

「營養標示」如何幫你吃得好

● 更清楚食品的營養成分

營養標示可以讓許多隱藏在食品中不易察覺的脂肪、糖分及鈉現形。

大多數消費者對食品的成分及營養價值並不清楚，認為看不見油的不是油、嚐起來不鹹的就沒加鹽，但是仔細讀過營養標示之後，會對各種食品有新認識。

舉例說，從營養角度出發，糖分高、脂肪高，但是蛋白質或其他營養素卻很低的食品，相對來說營養價值也比較低，最好是少吃。現在有了營養標示可供參考，消費者更容易辨別。

● 聰明避開熱量高、脂肪多的食品

大家都知道，吃過量的脂肪不利健康，但是包裝食品裡藏起來的油脂，你如何看出來？

重點是，看一下熱量來自脂肪的比例。

你可以拿起市售的洋芋片、泡麵、巧克力及大多數的夾心餅乾，閱讀它們的營養標示，上面的數字可以清楚告訴你，它們都屬於脂肪偏高的食品，因為這些食品的脂肪含量佔熱量來源的比例都超過了 30 ％（脂肪含量 ×9 ＝由脂肪提供的熱量，再除以總熱量，得出總熱量來自脂肪的比例），有些甚至佔了 50 ％以上，當然，這一類食品少吃為宜。

從數字上實際看出食品的脂肪含量高，消費者有所警覺，就不會多吃，或者要改變一下吃法，例如泡麵時，把裡面附的油包少放一半，可以少攝取一些油脂。

● 方便替換食物

例如下午嘴饞吃了一包蘇打餅乾，又煩惱多吃的熱量怎麼辦？看一下營養標示內容，就可以明確知道自己剛吃進多少卡，假設這包蘇打餅乾有 124 卡，接近半碗飯的熱量，只要晚餐時少吃半碗飯做為替換，就不用擔心多吃的這包餅乾會超過一天的總熱量。

● 方便控制飲食

這對正在節食及需要限制飲食的慢性病患尤其受用。

例如高血壓患者需要限制鈉的攝取量，美國梅約醫學中心就建議，從營養標示裡如果看到 1 份榖類食品或者糕餅裡含有超過
180 ～ 200 毫克的鈉，這種食品就應該避免吃它。

● 容易選擇符合健康需求的食品

擔心發胖、不愛吃甜、想多攝取鈣質 …… ，每個人對食品需求不同，市面上也滿是標榜強化營養、具有特殊功能的食品，消費者往往很難選擇。

以往，像是「低脂」、「薄鹽」、「高鈣」、「高鐵」一類的營養宣稱在食品包裝上印得斗大，但是沒有一個標準告訴大家，脂肪少於多少才是「低脂」，鈣質有多少才稱「高鈣」，隨食品業者自由喊話，倒底是不是真的，消費者也看不出來。

現在已經有標準可循，業者必須拿出數字證明他們的營養宣稱有憑有據。想買包高纖餅乾之前，記得看一下營養標示裡是不是標了「膳食纖維」含量，每 100 公克裡有沒有達到 6 公克以上，如果有，才是名副其實的「高纖」餅乾。或者你在找尋「低脂」的鮮奶，那麼 100 毫升的脂肪含量應該低於 1.5 公克；如果是固體食物，每 100 公克的脂肪含量也必須低於 3 公克。