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素食飲食指標

不用再擔心吃素營養少了！在今年衛生署更新的「每日飲食指南」中，特別增設了「素食飲食指標」內容共計有8項：

1. 依據指南擇素食，食物種類多樣化。

2. 全穀至少三分一，豆類搭配食更佳。

3. 烹調用油常變化，堅果種子不可少。

4. 深色蔬菜營養高，菇藻紫菜應俱全。

5. 水果正餐同食用，當季在地份量足。

6. 口味清淡保健康，飲食減少油鹽糖。

7. 粗食原味少精緻，加工食品慎選食。

8. 健康運動30分，適度日曬20分。

　　素食民眾飲食攝取上較容易產生鈣質、鐵質及維生素B12攝取上不足情形，專家建議一定要多攝取豆類，特別是黃豆製品的豆腐或是豆干；另外鐵質攝取不足問題可以採取水果隨正餐吃，兩者不要間隔30分鐘，讓水果中的維他命C與食物中的鐵質「在胃中相遇」，如此可提高鐵質吸收率；維生素B12不足的情形則可從菇類、藻類中補充，另外多吃深色蔬菜可以補充鈣質。因此素食者每天至少1份深綠色蔬菜、1份菇類、1份紫菜等藻類食物。油脂也要聰明使用，橄欖油不適合油炸食物，椰子油和棕櫚油不建議用太多，可以根據不同烹調方法變換用油，每天吃1份堅果種子，取代1部分的油脂；至於素料調味清淡為宜，多蒸、煮、烤，代替油炸。



　　素食民眾應維持每日至少運動30分鐘，以增強新陳代謝速率，另外每天也須日曬20分鐘，才能使身體產生充足的活化型態維生素D，幫助鈣質吸收。