天天吃米飯，餐餐送健康
資料審定 臺安醫院 醫務副院長 蔡水沼醫師
臺安醫院 營養課課長 林淑姬營養師
教材編製 臺安醫院 醫務部專員 張馨文護理師
教編小組 臺安醫院 新陳代謝科 曾明河醫師
臺安醫院 家 醫 科 翁珮瑄醫師
臺安醫院 健康事業部 劉怡里營養師
臺安醫院 社區醫學部 郭怡君衛教師
臺安醫院 教學研究部 曾瑞梅助理專員
自古一樣米養百樣人，在胼手胝足的年代，祖先帶著稻穀跨海來到臺灣打拼，數百年來，香噴噴的米飯孕育了每一個生命，使其成長茁壯，地貧人微的時代裡，米飯和蕃薯的絕佳拍檔，讓先民擁有體能活力開墾創造家園，甚至米湯還成為襁褓中嬰孩母奶外的最佳副食品，一代傳一代，因為人民的健康創造臺灣日後富裕的本錢，所以我們安居樂業深根於此。
數百年後的臺灣，飲食不再只是溫飽的需求，來自全世界的地方美食搶攻我們的鮮味口感，臺灣在地的佳餚也不斷的研究創新，新的美食文化逐漸取代了我們祖宗的飲食習慣，以米飯為主食的文化漸漸被排擠而忽略，為追求美食而忽略了健康，油炸﹑高調味﹑精緻化的美食引起了高血脂﹑高血糖﹑高血壓的三高風險，加上社會型態的轉變，商業競爭模式讓民眾對時間的需求分秒必較，於是吃飯不再是享受，記得以前阿嬤總說：「吃飯皇帝大」，他們把吃飯當作人生的大事，不可以「吃飯配話」，吃飯要細嚼慢嚥，「不可以去喙，會娶貓某」意思是不可以把飯粒掉滿地，顯示以前的人因有感於「汗滴禾下土，粒粒皆辛苦」，對於米飯得之不易的珍貴。但時代變了，您現在的主食又是什麼呢？
俗話說：「人是鐵飯是鋼」，米飯是提供人們最佳的營養基礎來源，錯誤的飲食習慣，可能影響到我們的健康，不論是肥胖或營養不均衡的問題，都間接成為疾病的引線，根據衛生署資料來源，2005-2008 年進行的「國民營養健康狀況變遷調查」中發現，臺灣人有越來越胖的問題，臺灣每兩個男人就有一個，而每三個女人就一個體重過重及肥胖，連兒童都有四分之一體重超過標準。這是一個值得我們擔憂的警訊，不健康的飲食文化正在兒童的成長過程中逐漸形成，它將影響孩子們未來的健康，讓我們不得不慎重思考如何從小對孩子建立正確的飲食習慣。現在的人營養都好，所以大部份都高於標準的BMI 值（身體質量指數Body Mass Index），BMI 標準值為18～24，倘若您高於正常值，應該更謹慎來瞭解您個人的飲食型態。首先，想想您一天吃下多少油呢？
油脂是導重身體肥胖的一個很關鍵的因素，不經意的吃下一顆菠蘿麵包就可能吃下13 公克的粗脂肪和300 大卡的熱量，足足超過一碗飯280 大卡的熱量，而且米飯的粗脂肪幾乎沒有，相較之下果然吃米飯健康多了，更別說加工食品還含有其它的添加物；另外一碗米飯的鈉含量僅僅4 毫克，但中午若改吃一顆牛肉漢堡就吃下了1050 毫克的鈉﹑24 克的粗脂肪和450 大卡的熱量，不知不覺中加重身體的負擔，因為成年人一天油脂攝取建議量僅25-30 克，鈉一天攝取建議量為2400 毫克，然而我們卻可能因為吃了一顆牛肉漢堡就吃進了接近一天建議量的44%的鈉和96%的粗脂肪。看來！錯誤的飲食習慣是很容易危及標準體位及健康的關鍵因素。另外，米飯最主要的成分為碳水化合物（澱粉），其次為水分，蛋白質也很豐富，還有維生素B、E、K、鈣、磷、鉀及6.5-8%的植物性蛋白質及纖維質，它幫助正常的能量代謝，供應一整天的活力。若沒有以米飯為主食，可能因為攝食的偏差，導致缺乏多種的維生素、礦物質，在飢餓的狀況下也會產生昏沉、疲倦和免疫力下降的問題，有更多的人為求快速填飽肚子或速食一餐，也會因此轉而攝取更多高油脂的食物來尋求飽足感，造成肌肉鬆垮，以及三高的問題逐漸發生，致提高了心血管疾病﹑代謝疾病的發生率。
我的健康主食計畫是當一個聰明的米食族，因為餐餐吃米飯，健康當然更有保障，米飯含有 75%的醣類，是人體最大能量的來源，它可以幫助脂質的代謝與節省蛋白質的作用，讓蛋白質提供細胞生長發育與組織修補的功能，預防酮酸中毒等等功效。米飯還不只是對健康的助益，它其實也隱藏聰明的秘訣，當米飯吃進身體後，經過消化分解後，轉化成的葡萄糖，透過血液輸送，有一半葡萄糖是作為供應大腦使用的能量，也是腦細胞與神經系統的重要能量來源，這就是為什麼當我們血糖太低時，總覺得自己做事行為鈍鈍的，思考不集中的原因，葡萄糖對大腦的影響，還包含短期記憶的能力，對於時時需要應用腦力思考的上班族，以及正在求學中的學生，建議您一定要吃米飯，有助於注意能力的提升，維持更好的學習效果。不過大腦並不會儲存葡萄糖的，所以要餐餐吃米飯，才能定時提供腦部能量的需要。米飯的選擇很多元，白米飯﹑糙米飯﹑紫米飯等等都是優質的主食來源，而糙米飯因其包含糠層、胚芽與胚乳，可以提供較多的膳食纖維，也因為富含維生素E、米糠醇、鉀、磷等成分，對於需要減重的人或高血脂、高血壓、高血糖的三高患者，都較適合食用糙米來搭配白米的主食方式，糙米或胚芽米含有較多的維生素B 群及膳食纖維，有助於促進腸胃蠕動，及幫助身體新陳代謝，的確是為更有益於身體機能的主食，但不是每位民眾都適合吃白米飯以外的米食，咀嚼功能不佳或發育未完全的老人與兒童，應小心食用，增加咀嚼次數，以免因咀嚼不足導致消化障礙，而發生「胃嘟嘟」帳氣或消化不良。
高尿酸血症或痛風的病人急性期應謹慎使用食用全穀類，因為它包含麩皮與胚芽，是屬中普林食物；缺鐵性貧血的人食用過量，易導致阻斷鈣及鐵的吸收；纖維質較高的全榖類食品是有助於血糖的控制，但若已經合併腎功能差﹑腎病變或對於已經洗腎的病人來說，食用全榖類是有風險的，因為腎臟無法代謝鉀和磷，容易造成身體的電解質不平衡，所以腎臟病人應小心食用全穀類，可藉由定期生化血液數值的監測，瞭解自己是否須禁止食用全穀類食品。
給自己最好的健康禮物就是「天天吃米飯，餐餐送健康」，依據衛生署每日飲食指南之建議，每人每日應攝取1.5–4 碗飯，讓我們更健康，遠離三高的威脅，還能保持清醒的頭腦和健康活力，應付一天的生活動能。懷孕期熱量及營養素因為需求增加，更應提高至每日2.5–4.5 碗飯，孕媽咪可以將白米混合1/3 糙米、紫米等，使營養素及膳食纖維來源更豐富，為寶寶準備將來的健康吧！
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