八大守則 教你好好吃飯
2011-11-01 天下雜誌 484期 作者：謝明玲、圖片來源：鄭佳玲
無法好好吃飯的五大問題
常見的問題之一，是吃戰鬥餐。
很多上班族只有一小時，甚至半小時用餐。
台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅指出，吃得快，是造成肥胖的可能因素之一。因為飽食中樞還來不及反應「可以停止」時，就已經吃了太多了。
蘇秀悅也提醒，特別是現代的食物，供應的量與尺寸都比以往大。在趕著把東西吃完的過程中，不知不覺吃太多，造成肥胖。
咀嚼得不夠細，也增加胃的負擔。台安醫院營養課營養師王瑜指出，有人習慣大口解決食物，狼吞虎嚥中吞下很多空氣，引起漲氣。
第二個問題，是吃飯配飲料。
「很多飲料本身就是空熱量的食物，營養素很少，」馬偕醫院營養課營養師鍾政玲提醒，就算是現榨果汁，通常也要三到四顆柳丁才能榨出二五○到三百c. c.的柳橙汁，容易喝下過多熱量，卻沒獲得水果的膳食纖維。
第三個問題，則是吃飯配電視、配手機、甚至是工作。
王瑜發現，許多人不習慣在固定的位子上吃飯。例如假日就在客廳的電視前、平常中午就在自己的電腦前吃飯等。
「現在人都不專心吃飯，搞不清楚自己吃什麼，味覺敏感性就愈來愈差，」蘇秀悅說，她非常鼓勵從小培養家庭一起、專心用餐的習慣。
她曾訪查過重的小朋友飲食習慣，發現這樣的小朋友常邊吃飯、邊看電視，一餐吞下了三、四個蛋，自己都不知道。
而上班族一邊吃飯、一邊看電腦、用鍵盤，更有衛生的問題。蘇秀悅建議，不如專心二十分鐘把飯吃完，再回頭工作。
第四個問題，是吃飯不定量。
現代人因為忙碌，常匆匆解決早餐。中午時間緊急，隨便吃，還配著八卦或電視、工作。晚上代謝變慢，卻時有應酬、甚至宵夜，反而吃得最多。
也有的人因為減肥，或某餐要吃大餐，一天只吃一餐，反而造成暴飲暴食。
「過頭的飢餓感，讓食物份量很難掌握，」王瑜說。許多人有胃食道逆流，或急性腸胃炎的問題。均衡三餐，或少量多餐，會有幫助。
蘇秀悅也建議，對攝取同樣熱量的人來說，分成多次，會比一次攝取，更容易控制熱量。
第五個問題，是營養不均。
蘇秀悅指出，有的女生怕胖，不吃飯，反而吃麵、煎餅、饅頭等，其實後者的糖或油不見得少。也有人中午把飯剩下，卻在下午喝珍珠奶茶等下午茶。
蘇秀悅提醒，過多精緻醣類，是痛風、糖尿病等慢性病的重要因子。
有人依賴便當、快速解決。鍾政玲提醒，便當普遍的問題，是肉類比例高、青菜不夠，飯量太多（特別對女性）。
便利商店的便當，蘇秀悅提醒，因為有食材運送與衛生考量，食材的選擇較少。她建議一天可以有一餐吃這種便當，但其他餐中，還是應該多補充蔬菜、水果。
重新學習「好好吃飯」，專家們建議：
█ 吃飯不囫圇吞棗，小口入食，並充分咀嚼，讓大腦確實接收到「我正在吃飯」的訊息。
█ 在固定的地方、固定的時間吃飯，不一邊工作、一邊看電視、報紙等，專心吃飯。
█ 王瑜建議，若想控制體重，可以先喝清湯，再吃高纖蔬菜，最後吃蛋白質、澱粉。
█ 定量定時，不暴飲暴食，也不要為了發洩情緒吃東西。
外食小祕訣：
█ 滷或蒸優於油炸。鍾政玲也提醒，很多素食品是黃豆再炸過製成，熱量不見得低，要特別注意。
█ 吃便當時，底層最多油脂，要避免。
█ 湯麵優於乾麵，且最好吃麵留湯；吃燙青菜，肉燥的量要控制。
█ 吃合菜，維持至少點一到兩盤青菜；吃吃到飽自助餐時，每次少量取用，且確保每次取用，盤中一定有青菜。
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