均衡飲食—得舒飲食 @ 七星國小午餐中心

均衡飲食—得舒飲食

六大類食物之得舒法則

一、全穀根莖類：至少三分之二以上的全穀類。

1.每天的主食儘量（三餐中有兩餐）選用未經精

製的全穀類。像是糙米飯、五穀米，麥片粥、

全麥土司、全麥饅頭、雜糧麵包。

2.豆類和根莖澱粉類食物算作非精緻主食，也可

搭配使用。像是：紅豆湯、綠豆薏仁粥、黃

豆飯、烤地瓜、蒸芋頭、烤馬鈴薯等。

3.每天可以有一餐的主食使用精緻米麵的產

品，白飯、麵條、米粉等等。

4.也可以在白米中加入三分之二的全穀米、豆類、根莖類來達到「儘量使用全穀類」目的。

二、豆魚肉蛋類：每天5-7份，避免紅肉。

1.以豆製品、不帶皮家禽、魚為主，平均分配，多使用植物蛋白更佳。

2.家畜類少吃，選瘦的肉為主，肉表面看得到的油脂及皮要儘量去除。

3.魚以外的海產、動物內臟、蛋類膽固醇含量高，不建議多食。

三、蔬菜類：餐餐2~3樣蔬菜、多樣化，果菜汁，菜入奶、入飯。

1.深綠色的蔬菜，每天不可少。

2.未避免蔬菜太多的感覺，除了葉菜類可以選擇各種不同口感的蔬菜。

3.瓜類滑脆。

4.菇蕈類柔軟多汁。

5.根莖類Ｑ軟。

6.筍類有嚼勁。

7.也可將1~2樣蔬菜與水果打成蔬果汁。

8.或將菜入飯，做成菜飯，減少吃很多菜的感覺。

四、水果類：每天5份，果汁、果乾搭配使用。

1.新鮮水果、100%原汁、未加糖果乾均可。

2.每天幾個中型水果，如小橘子、奇異果、蓮霧的大小。

3.1杯250cc的果汁原汁。

4.一兩份果乾，如葡萄乾。仔細檢查標示，沒有加糖才好。

五、奶類：早、晚、點心喝奶，奶入菜。

1.以低脂或脫脂乳類及乳製品為主，如：脫脂奶粉、低脂鮮奶、低脂優酪乳、低脂起司等。

2.除了直接喝牛奶外，亦可將低脂鮮乳或脫脂奶粉加入燕麥、麥片煮成牛乳燕麥粥、麥片牛奶粥。

3.也可將三湯匙奶粉加入百分之百果汁或蔬菜汁作成一杯果汁牛奶或蔬菜牛奶汁。

4.可將低脂乳酪覆蓋在蔬菜上作成焗烤蔬菜。

5.低脂鮮乳也可入湯，如：玉米濃湯。

6.有乳糖不耐的人：建議可選取零乳糖的奶類產品。