認識菜園中的肉~黃豆~

   美國食物及藥物管理局 (U.S.FDA) 確証每天攝取 24 克黃豆蛋白,配合低膽固醇及低脂肪飲食,可以幫助減低罹患心臟病的機率。 

   豆腐價格便宜,是物美價廉的植物性蛋白質與油脂來源。許多素食者不吃魚、肉,甚至奶、蛋也不吃,他們每天所需的蛋白質部分由黃豆及其製品獲取,黃豆也因此有「菜園裡的肉」之美譽。

   黃豆的營養成分主要是36% 的蛋白質、16%的油脂,黃豆蛋白質比肉類的動物性蛋白質含有足夠且完整的必需胺基酸,卻不含膽固醇。黃豆含豐富的離氨酸,恰好可以彌補米、麵中最缺乏的離氨酸,因此黃豆和米、麵一起進食會有蛋白質互補效果,提昇蛋白質的生理價值。

黃豆所含油脂以人體必需的亞麻油酸及次亞麻油酸為主。除三大營養素外,黃豆亦含有豐富的維生素(尤其是維生素 B1 B6)、礦物質及膳食纖維。

最近黃豆因富含植物性化學物質,如異黃酮,而逐漸受到專家學者的重視。研究中指出黃豆具有降膽固醇、防癌、預防骨質疏鬆、舒緩女性更年期不適等效用。 

黃豆中所含的大豆異黃酮,除了有預防癌症的功效,其在體內的作用,類似女性荷爾蒙,能有效舒緩更年期帶來的不適感,也能降低骨質疏鬆症的發生。所以在更年期發生前,就應趁早做準備,多吃豆乾、豆腐、豆漿的豆類食品。 

   黃豆蛋白是有益健康的食品,來自新鮮黃豆及其製品效果比較好。經過油 炸或調味料理的黃豆加工食品,可能會因為油炸的關係使黃豆的營養價值降低。整粒黃豆及新鮮低油的黃豆製品(如豆腐、豆漿)才是值得推廣的理想食品來源。另外,由於黃豆製品的蛋白質含量豐富且水活性高,不易保存,尤其是夏日氣溫高更要注意豆類製品的新鮮度,若表面有黏膩感或聞起來有酸味表示食品不新鮮應避免選購及食用。一般而言,常見豆腐豆漿系列的豆製品常溫下約只能保存半天、冷藏 3~7 天。半乾性的調味豆製品(如袋裝調味豆干)在室溫約能保存 3 個月,但若有長霉就不能食用。

 

   黃豆食品Q&A

Q:為什麼吃黃豆容易脹氣跟放屁?

A 黃豆的組織較硬﹐因此不容易消化﹐也容易形成脹氣;黃豆及其他豆 類一樣含有少量的寡糖,如:蜜三糖及水蘇四糖,這兩種糖無法被小腸消化, 而在大腸腸道會被細菌分解產生氣體,這就是吃黃豆容易脹氣跟放屁的原因。

 

Q:為什麼生黃豆製品會有股豆腥味?該如何去除?

A 黃豆含有脂肪氧化酵素,當黃豆和水一起磨碎時,這種酵素就會立刻和不飽和脂肪酸作用而產生氧化,氧化的產物皆為揮發性的有機化合物,其中有一些會產生不好聞的豆腥味,但是只要將豆漿煮開,就可以去除豆腥味。

 

Q:吃黃豆會引起痛風嗎?

A 有人不敢吃黃豆,怕有尿酸,怕造成痛風,事實是如何呢?黃豆等乾豆類因為普林含量高,因此常被點名忌食。黃豆等乾豆類中的普林,是比較不會刺激尿酸上昇的一類,同時製作豆腐過程中,使用黃豆量不多,因此豆腐的普林含量不高,屬於中普林食物組,若適量攝取對病情影響不大,只在痛風發 作期的急性患者需要控制黃豆及其製品的攝取量。一般尿酸過高的人,仍可適 量食用黃豆及其製品,不要一次吃太多,或同時吃下多樣的高普林(如內臟、豆苗、蘆筍、酵母及部份魚貝類)組食物即可。

 

Q:吃黃豆會引起腎結石嗎?

A:事實上,結石和個人體質有關,一般健康的人,不會因為吃豆腐而造成結石。即使是有得過結石的人,最重要的還是應該增加水份的攝取,使尿量 增加,排出會造成結石的物質。 有人害怕豆腐中的石膏會造成結石﹐其實大部份的石膏無法吸收﹐會隨糞便排出體外。傳統的板豆腐製造中,會加入氯化鈣或硫酸鈣等含鈣物質當凝固劑,超商看到的嫩豆腐,則使用葡萄糖酸類脂來當凝固劑,所以嫩豆腐的含鈣量會較少,腎結石者可以安心食用。

 

資料來源: 財團法人國泰綜合醫院國泰醫訊。

 

 

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